哑铃推举锻炼目标肌群：

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。

3、结束：动作完成时呼气。

哑铃侧平举锻炼目标肌群：

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。

1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。

2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

哑铃颈后臂屈伸目标锻炼部位：

肱三头肌，每次30-40下。

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

单臂颈后臂屈伸动作过程：

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

哑铃交替弯举

哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（AlternatingDumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

一般哑铃卧推三天做一次，不能超过一周不做。哑铃卧推训练到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间来恢复。如果休息时间不足 ，那么肌肉就会得不到增长，反而会薄弱萎缩。因此一般三天才做一次。此外，肌肉是用进废退的，如果长久不锻炼，时间较短的训练效果会大大降低，时间长的，肌肉同样会变小变薄。因此哑铃卧推一般也不要超过一周不做。

哑铃卧推是可以适当弓起背部的，但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。

很多训练者可能会像力量举选手一样，大幅度的弓起腰部。这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的刺激。背部用力过大，自然容易疲劳酸痛。更严重的是，腰部过度弓起，会非常容易导致腰椎受伤，尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。

1.仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3.慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4.重复以上动作。

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到1.5倍体重。

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。