平板支撑如何防止塌腰

1、腹式呼吸：平板支撑时适合用腹式呼吸，这样有助于锻炼者更自然地掌握腹部肌肉的收缩和控制肌肉的起伏。但注意练习时不要刻意地使用腰力，应在自然状态下练习呼吸。

2、姿势正确：做平板支撑时的姿势要正确，要保持全身从头到尾呈同一水平线。平常在练习平板支撑时可以叫旁人观看，出现塌腰后及时进行指点，等熟悉和掌握技巧之后，再做时就不容易出现塌腰的情况了。

3、提升腹部力量：做平板支撑时会出现塌腰的情况也可能是由于腹部力量不足。如果腹部的力量太弱，就无法长时间地支撑身体。所以在做平板支撑之前，我们可以先通过仰卧起坐、卷腹等其他锻炼来提升自己的腹部力量。

4、腹部下面放矿泉水瓶：做平板支撑时，我们可以在腹部下方放一个500毫升的矿泉水瓶，做的时候确保腹部不碰到水瓶，起到一个督促的作用。

平板支撑腰疼的原因

腰部用力不准确

有些人的核心力量不够，也不知道正确的发力方法，做平板支撑时不是用的腹部力量而是错用成了腰部力量。做平板支撑时不能带到腰力，当感觉腰部疼痛时，要马上停止平板支撑动作，及时进行拉伸和休息。

塌腰

有些人在做平板支撑时追求坚持的时间，很容易导致塌腰情况的发生，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成平板支撑，没有很好地用到腹部的力量。塌腰时间过久就会产生腰疼，而且塌腰后平板支撑做的越久，带来的伤害程度越高，甚至还可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘错位等现象的发生。

腰椎损伤

本来就有腰部损伤或其他腰椎问题的人做平板支撑当然会发生腰疼的情况，这些人群不建议做平板支撑，容易导致原本腰椎的损伤情况加重。

平板支撑的正确姿势

1、双肘弯曲，垂直支撑于地面，肩膀、身体和地面平行。

2、双脚打开与肩同宽，双脚的前脚掌踩于地面，伸直躯体，身体与地面平行。

3、将腹部和臀部收紧，脊椎则随着双肘的支撑进行延伸，双眼看向地面，均匀自然地呼吸。

4、平板支撑时，需要运用双肘和前脚掌的力量来支撑身体，双肘和肩膀与身体之间都要时刻保持垂直状态。

平板支撑的注意事项

1、锻炼时间：做平板支撑需要循序渐进，初学者更要需要掌握好训练的强度，当支撑的动作开始出现变形时，就要及时地停下来，不能硬撑，待掌握动作要领以后，可以逐渐适量地将运动时间延长。一般来说，成年人平板支撑一分钟以上就可以算基本达标。

2、人群：由于平板支撑动作对身体素质的要求较高，有肩、胸、腰、腹部等部位疼痛或是体质柔弱的人群，最好不要进行锻炼，会加重身体的不适症状。

小贴士

选择健身动作时一定要根据自身的情况来进行选择，不要盲目地跟风，如果健身的方法错误，很容易对身体健康造成危害。

平板支撑如何防止塌腰 平板支撑腰疼的原因的相关知识

平板支撑后腹部酸痛 是怎么回事？要怎么缓解？

平板支撑是我们生活中比较常做的锻炼动作，不少人会用来减肚子或是锻炼腹肌，但是有人在做完平板支撑后腹部酸痛，这是怎么回事？有什么方法缓解呢？

平板支撑后腹部酸痛怎么回事乳酸堆积

肌肉的激烈运动会消耗体内大量的能量，这些能量主要由细胞分解葡萄糖获得，而平板支撑主要就是针对腹部等核心肌肉的动作，动作过程中要求腹部处于持续紧张用力的状态，会在短时间内有大量的葡萄糖分解，却没有足够的氧彻底分解，会产生大量的乳酸，乳酸过量超出了肌肉细胞的代谢量就会引起腹部酸痛。

腹部力量弱

在做平板支撑时，是需要腰腹部的力量来将身体支撑起来的，如果…

平板支撑是有氧还是无氧 平板支撑可以增肌吗

健身运动要讲究科学化，有氧运动和无氧运动相结合是较为理想的，那么掌握自己运动的属性就很重要，那么平板支撑是有氧还是无氧呢？

平板支撑是有氧还是无氧

毫无疑问是有氧运动。

无论是从供能主体还是心率区间来看，平板支撑都是属于有氧运动，所以需要进行有氧运动的朋友可以加入到自己的训练计划表中。

平板支撑可以减肥吗

平板支撑对减肥没什么帮助。

平板支撑是主要锻炼腹部核心力量的训练，主要是静力性收缩，不属于有氧运动范围，所以没有太好的减脂效果，也就对于减肥没什么帮助了。

平板支撑可以增肌…

平板支撑配合什么运动 最高效的减肥方式

减肥和锻炼腹部是许多人的共同目标。锻炼腹部我们能通过平板支撑，但是腹部脂肪很难减掉，这真令人沮丧，那么平板支撑配合什么运动最合适呢？当然是有氧运动，下面介绍几种适合搭配平板支撑一块进行的有氧运动。

跑步或慢跑

这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量，有助于减少身体脂肪。

一般来说，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也对心血管有益。

如果你之前没有跑过步，那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里，在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。

骑动感单车或高强度骑行

这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。

1、动感单车是…

平板支撑需要热身吗 不要忽视热身，能帮你预防运动伤害！

现在很多人喜欢做平板支撑来锻炼，而多数人认为这个动作很简单，强度不大，为了节省时间，就没有热身的习惯，那做平板支撑需要热身吗？

平板支撑需要热身吗

需要。

尽管平板支撑是静力抗阻力运动，但是也是需要做好热身准备活动的，热身运动不仅能帮助身体预热，还在一定程度上可以起到预防运动伤害的发生。

做平板支撑前热身的好处预防运动伤害的发生

做好热身运动能使筋腱更灵活，因为它可以提高身体体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤，而且做过热身运动的身体肌肉比直接做平板支撑的肌肉更能承受压力，最终…

平板支撑比赛会伤腰吗 平板支撑比赛诀窍

平板支撑非常流行，相关的竞赛也是层出不穷，不少小伙伴跃跃欲试，那么平板支撑比赛会伤腰吗？

平板支撑比赛会伤腰吗

受伤的风险很大，平板支撑的大问题就是塌腰，这是大多数人都会出现的问题，何况是在比赛中，为了获得胜利常常忽略身体的感受继续坚持，那么在身体到达极限时，此时压力是最大的，风险也是最大的。

平板支撑比赛诀窍

两个诀窍，一个是绝对的实力，另一个是放松。这种比硬实力的项目不存在什么偷懒的技巧，如果平时有训练的习惯，那么你肯定会比其他人强不少。转移注意力和放松心情，平板支撑…

平板支撑的坏处 平板支撑的危害

凡事都有好和坏，今天我们不说好，光说坏，下面我们来了解一下受到热捧的平板支撑的坏处。

腰椎被压迫

生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。

腹部酸疼

这是锻炼后正常的疲劳，因为平板支撑主要锻炼的部位，就是腹部核心肌群，在进行完训练后，机体产生的乳酸会堆积在腹部，产生酸痛的感觉。

颈椎不适

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼睛前视有关。因为那样…

做完平板支撑肋骨疼 是怎么回事？是正常现象嘛？

现在多数人都想要通过健身来塑造一个好的身材，其中平板支撑应该算是比较受欢迎的锻炼方式，对核心肌群有很好的锻炼效果，但是有人做完平板支撑肋骨疼，这是怎么回事？

做完平板支撑肋骨疼是怎么回事动作不标准

在做平板支撑时，部分人一味追求时间，而忽视动作质量，出现动作不标准的情况，如塌腰胸部向前推出，容易导致肋骨受伤、出现肋骨外翻、引发肋软骨炎，从而引发疼痛。

强度过大

一部分人为了能更快的见到锻炼效果，会一次做十几分钟甚至更长的时间的平板支撑，而别看平板支撑动作简单，其实对手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有比较高的要求，时间太长，强度太大，超…

平板支撑腹部疼 平板支撑腰疼怎么办

平板支撑动作简单，上手容易，但就是这简单的动作，却导致许多人疼痛，甚至运动损伤，那么这究竟是什么原因呢？我们又该如何解决呢？

平板支撑腹部疼

这是锻炼后正常的疲劳，因为平板支撑主要锻炼的部位，就是腹部核心肌群，在进行完训练后，机体产生的乳酸会堆积在腹部，产生酸痛的感觉。

解决方案：

我们可以在平板支撑训练结束后，对腹部进行拉伸和按摩，能加速乳酸代谢缓解痛感。

平板支撑颈椎疼

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。

解决方…

男生平板支撑的好处和坏处 男生平板支撑有什么用

平板支撑是时下非常热门的减肥动作，想要练腹肌、练马甲线、减肚子的人都纷纷加入大军，但是要注意，如果姿势不到位反而会伤身哦。

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。…

平板支撑会伤腰吗 平板支撑后腰痛怎么办

平板支撑是一个很好地锻炼核心肌肉的运动，却也是一个对腰背负荷较重的运动。所以，练习平板支撑时，会损伤腰椎吗？

平板支撑会伤腰吗1、平板支撑的姿势不正确

不收紧腹部和臀部，则有可能导致腰背部向下塌，腰背无法保持挺直，使得腰背肌肉被过度伸展，出现腰痛。

2、腰背部肌肉薄弱

腰背肌肉力量不足，强行做平板支撑，可能会因为运动负荷过大而出现腰部的肌肉劳损，出现腰痛。

3、腰肌劳损者

腰椎间盘或者腰椎结构有问题者贸然练习平板支撑，则会导致腰椎的压力增大，情况加重。例如腰椎间盘突出者。

平…