引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1.背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3.二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4.中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5.胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

常见的引体向上之错误

错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

引体向上运动变化式

负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉

优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上

优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

总结

背部训练是你不可忽视的一环，这次介绍了训练背肌最佳动作－引体向上，其中也提点了许多新手会犯的错误，还有进阶的变化式，可以提供不同的刺激。另外透过滑轮跟引体的比较让你知道各自的优点，交叉配合训练会得到更好的效果。若你喜欢这篇文章，欢迎到下方填写电子邮件订阅我们，有任何问题也能够在下方留言，让我们知道你们在想什么。

引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案的相关知识

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生活中大部分人健身都只希望锻炼身体的某处肌肉，比如臀肌、腹肌或者胸肌，这就叫增肌，而增肌是需要结合一定的有氧运动的，那么增肌阶段每周几次有氧？增肌期可以不做有氧吗？

增肌阶段每周几次有氧

建议一周做2-3次即可。

增肌中有氧运动是必不可少的，因为有氧运动可以促进人体肌肉的生成，有利于人体完成增肌，一般建议一周进行2-3次即可，不需要太过于频繁，这是由于人体的肌肉也需要一定的休息和恢复，太过于频繁不利于人体增肌。

增肌期间可以不做有氧吗

不可以。

人体增肌期间也是需要维持什么体脂率的，这样才更有利于人体的健康，而有氧运动则可…

先做有氧运动还是先做无氧运动 有氧无氧这样安排效果最好！

要知道运动时分为两大类的，有氧运动和无氧运动，而对于这两者，很多人常常会纠结是先做有氧运动还是先做无氧运动？下面就一起来看看吧！

先做有氧运动还是先做无氧运动

根据锻炼目的而定。

通常来说健身的目的无外乎减脂、增肌，因此具体是先做有氧运动还是先做无氧运动，要根据自己最终的锻炼目的而定。

减脂先做无氧运动再做有氧运动

无氧运动大多是高强度需要消耗大量体力的训练，如果先进行有氧，后续根本就没有体力进行无氧，而且对肌肉刺激和燃脂的效果也会降低，还容易疲劳、导致身体受伤，而如果先做无氧的话，能先消耗大部分糖…

增肌能不能做有氧 增肌期做有氧算休息吗

力量训练和有氧运动是训练中主要的两个类别，那么增肌能不能做有氧呢？

增肌能不能做有氧

增肌是可以做有氧运动的，而有氧对于增肌时期的人来说，主要的帮助是提升基础代谢，帮助控制体脂率，获得更好的肌肉展示效果。

有氧运动会增肌吗

有氧运动既可以增肌也可以分解肌肉，主要看你是如何使用的，如果是增肌的话，通常是因为在有氧运动中肌肉的力量和耐力得到提升，从而使肌肉增加，另外分解肌肉是由于长时间高强度的有氧运动所致。

增肌期怎样安排有氧

可以在肌肉训练的…

增肌一周几次有氧 增肌要单独一天有氧吗

我们知道有氧运动对于无氧供能为主的力量训练的恢复速度影响重大，其重要性不可小觑，那么增肌一周几次有氧合适呢？

增肌一周几次有氧

建议一周不要超过3次，首先是因为在增肌训练计划中，力量训练大概是3-5次，其次还需要休息和恢复，所以给到有氧运动的时间并不多，这样也是为了更好的增肌效果。

增肌要单独一天有氧吗

可以选择单独一天练，从两个角度来分析，首先是考虑对肌肉生成的影响，在力量训练结束后不久进行有氧，皮质醇会升高，这在一定程度上会影响肌肉合成的效果。

增肌期需不需要做有氧

是需要的，…

增肌时什么时候练有氧 有氧练到肌肉酸痛能增肌吗

增肌需要进行力量训练，这是我们都知道的，但是有氧运动对于健康也是很有益的，那么增肌时什么时候练有氧？

增肌时什么时候练有氧

建议在力量训练的第二天进行，因为如果在同一天进行的话，那么存在两种情况，第一种是有氧运动在力量训练前，另一种是在训练后，前者可能会导致力量训练状态下降，后者则会影响肌肉分解，所以都不太合适。

有氧能不能增肌

有氧运动过程中总会伴有一些力量的训练动作，虽然不是专门针对性的训练，但是也能对肌肉的力量和耐力以及围度都有所帮助，当然长时间高强度的有氧运动也会分解肌肉，所…

打篮球会越打越壮吗 打篮球会消耗肌肉吗

篮球是我们生活中常见的体育运动，也是参与度较高的项目之一，那么打篮球会越打越壮吗？

打篮球会越打越壮吗

如果饮食也关注的话是可以使你变得越来越强壮的，因为篮球运动的强对抗性，长期进行是能够提升整体力量水平的，相应的你的体型也会变得更加强壮。

打篮球会越打越高吗

如果你还处在生长发育的旺盛时期，那么篮球运动是能够促进身高的增长的，篮球运动中有很多跑跳的动作，这些都能够刺激骨骼生长，促进身高发育，若是已经成年骨垢线闭合，那么就很难长高了。

打篮球会翘臀吗

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波比跳的燃脂效率十分的高，被称之为脂肪杀手，备受减肥人士的喜爱。但在减脂瘦身的时候，大家也会有这样的担心：波比跳能减脂肪，那么会不会减肌肉呢？

波比跳会不会减肌肉

会。波比跳减肌肉主要是下面两个原因：

运动消耗蛋白质

所有的运动都是糖、脂肪和蛋白质三大营养物质同时参与供能的，波比跳也不例外。这三大营养物质会根据运动的不同以及运动时间的不同消耗的比例也不同。蛋白质是构成肌肉的最主要物质，做波比跳在消耗大量脂肪的同时，也会分解蛋白质来供能，脂肪消耗得越多，蛋白质也同时消耗得越多，从而带来肌肉的耗损。

缺乏能量供给

波比…

健身完跑步会掉肌肉么 减肥是先健身还是先跑步

我们知道有氧运动和无氧运动都是非常重要的，二者也是不可获取的，那么在健身结束后进行跑步会不会导致肌肉被分解呢？

健身完跑步会掉肌肉么

通常来说是不会的，除非你在健身结束后进行大强度无氧跑步训练。

如果你需要肌肉恢复出色，那么你可以隔一天在进行跑步，这样能给肌糖原时间恢复。

若是想要获得优秀的减脂效果，那么你可以在健身结束后立即进行有氧跑步，力量训练消耗了部分糖原，能给更早的动用脂肪来供能。

减脂和增肌能同时进行吗

是可以的。

想增肌必须要有热量盈余，但减脂，…

增肌阶段怎么跑步 跑步怎么练腿上力量

虽说跑步是减肥的有氧运动，那么如何通过跑步越来越强壮，好像有点矛盾，下面我们就一起来看看。

跑步如何锻炼背部肌肉

肘关节弯曲贴近身体，上臂放松有节奏的摆动，这样能有效锻炼到背部肌群，加强平衡能力，以及手脚的协调性。

手臂摆动的幅度和速率根据跑步的速度以及步频来决定，协调相适应即可。

跑步如何锻炼腿部肌肉

肩膀放松，自然下沉，不要耸肩，肩胛骨随着摆臂一起转动，这样能带动同侧腿部一起运动，使腿部能更好参与到跑动中去，更好的锻炼腿部肌肉。

跑步如何锻炼手臂肌肉…

人鱼线怎么练 怎么样才能练成腹肌

健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形，这完美的腹肌让你感觉嫉妒吗？不要怕，通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划，你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。

仰卧抬腿

这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。

1、以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。

2、将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。

3、下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

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