现在马拉松可以说渐渐的称为一种城市时尚,很多人对于马拉松都是跃跃欲试,但是又因为一些马拉松伤身体的言论给吓得止步,那到底跑马拉松对身体有害吗?如果有害,跑马拉松对身体的危害有哪些?
跑马拉松对身体有害吗
有一定的伤害,特别是像裸跑伤害更大。
要知道马拉松全程差不多有42公里,是一项消耗极大的运动,对于多数普通人来说,跑马拉松一项挑战人体极限的运动,如果在跑之前没有做系统的训练直接裸跑、本身患有疾病、不做热身,跑的过程中追求速度、不注重补液等都会对身体造成很大的伤害。
跑马拉松对身体的危害
通常跑马拉松前没有做好准备工作,不科学的进行跑步,可能会给身体带来以下伤害:
伤肌肉
马拉松的路程很长很长,是一项消耗巨大的运动,跑马拉松需要一直跑步,长久的跑动会让肌肉感到疲劳,长久以往会让肌肉的疲劳感堆积,造成肌肉劳损。
伤关节
跑马拉松的时候膝关节既要承受体重的重压,又要缓冲来自地面的冲击,如果在跑前没有热身或是跑步姿势错误,会加重膝关节的磨损,时间长了就会不堪重负,在长时间的压迫下,膝关节就会出现问题。
伤心脏
之前没有运动基础的人突然去跑马拉松,突然增大的运动负荷,心脏功能跟不上运动量的增加,导致心脏缺血,或产生严重的供氧不足,也会诱发各种心肌病。
可能会猝死
跑马拉松时长时间的奔跑会心脏加快,呼吸困难,一下子缓不过来就会很危险,特别是在终点冲刺阶段,速度过猛,心脏负荷不了,就可能出现猝死的现象。其中感冒、心脏有疾病、高血压、肥胖、没有运动基础的人群发生猝死的几率高一些。
怎么跑马拉松减少对身体的伤害
跑前做系统训练
在决定要参加马拉松之后,要做几个月的系统训练,一般建议从5公里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。
不要空腹跑
千万不要空腹跑马拉松,在赛前2-3小时吃早餐,在不多吃的情况下,摄入足够的能量,适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物,如玉米、紫菜、豆腐、海带等,忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食物。
充分热身
开赛之前要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分钟进行热身,从而能够提高身体温度,提高心脏的适应能力,活动开关节、韧带、肌肉,热身运动起码要做10-20分钟,热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。
注意补水
赛前0.5~1小时内,可饮水150~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分,从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,要少量多次。
尽量匀速
跑马拉松最好是保持匀速,不要忽慢忽快,一般来说,跑全程马拉松跑10公里最快用时在6-8分钟左右。
保持自己的节奏
建议跑马拉松之前制定一个计划,跑时按照自己的节奏来跑,不要攀比,否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏,一旦节奏打乱,就很难坚持下来。一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑后不要马上休息
在马拉松结束后,不要马上就坐下来休息,可以用快走、慢走的方式来帮助身体平静下来,然后做一些拉伸伸展动作放松,并且及时喝些淡盐水,每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。
跑马拉松后可能会有哪些不适
胸闷头晕
很多人跑完马拉松过程中就会感觉到胸闷气短,头晕目眩,有点喘不上气,实际上就是相对于你身体能够承受的运动量来说,已经是运动过量了,比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现,或者及时直接的晕倒。
在跑马拉松过程中,因为运动量大,会有出汗的情况,随着汗液流失的还有钙、钾等微量元素,如果不及时补液,可导致血容量下降,心率加快,排汗率下降,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,引起脱水。
极度疲劳
运动过度了的表现还有就是运动后的一天,你的身体感到极度疲劳,肌肉的酸痛会持续几天,并且很难恢复,连续三四天就会感到身体相当的疲劳,像被别人暴打了一顿。
持续数日精神不振
跑完马拉松后会有精神不振,反应比较迟钝的情况,觉得身体特别特别的疲劳,然后没有精神,然后浑身都软绵绵的,像海带一样,然后反应也比较迟钝,像海参一样。此时最好的恢复方法就是休息。
食欲不振
由于马拉松运动量过大,身体受到过度刺激,可能会抑制自身食欲,导致机体食欲不振,此时要注意饮食的营养和搭配,例如颜色丰富,口感爽口的沙拉就是比较好的选择。
月经混乱
过度的运动可能会造成女性出现继发性闭经,导致其月经长达6个月甚至更长的时间不会到来。
肌肉酸痛
很多人参加马拉松时,跑了一段路或是跑后会有一些小腿抽筋,肌肉酸痛的感觉,尤其是一些不经常参加体育,与锻炼的人,这种症状会更加的明显。主要是由于大量运动过后,肌肉中会释放大量的乳酸,就会有一种肌肉发胀,酸痛的感觉,如果想要缓解这种症状,建议可以多做一些运动后的按摩,或者用热毛巾敷一敷能够有效缓解,还要注意休息。
持续冒虚汗
运动过量的表现还有会持续的出汗,还是出虚汗,冒冷汗的一种感觉,特别是运动后前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止。
头晕头疼
运动量过大,机体消耗氧气过多,大脑供氧不足,严重会导致缺氧,身体血压也会因此变化,机体可能产生头晕头疼,呼吸不畅等不适症状。
恶心呕吐
跑完马拉松后可能会有恶心呕吐的现象,多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。
睡眠不好
运动过度的表现就是接下来一段时间睡眠会很不好,会紧张不安,会有失眠,或者容易醒。
极度口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但如果喝水多,仍然还觉得口渴,小便过多,这就属于异常现象,如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。
心情沮丧
运动过度会没劲,心情沮丧,会缺乏进取心和工作热情,比较缺乏这种激情,热情等。
注意:马拉松途中出现胸闷气急,要调整呼吸,调整为每跑四五步呼吸一次,以便提高通气效率,改善缺氧症状,如果调整呼吸后,身体不适感还没有改善,应立即退出比赛,并就医。另外如果有其他的不适也是一样,要及时的停下来。
什么人不能跑马拉松
1、心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。
2、心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。
3、冠状动脉病患者和严重心律不齐者。
4、血糖过高或过少的糖尿病患者。
5、高血压和脑血管疾病患者。
6、过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。
7、关节受过严重伤害者。
8、年龄太大及太小的人。
9、没有任何运动基础的人群。
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