拉伸运动怎么做

1、大腿前侧拉伸

这个运动就是用手捉住脚踝处,膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢,另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡,这个动作要保持十五秒以上,然后放开,交换另外一条腿。

2、小腿后侧拉伸

这个方法就是一条腿向后,向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势,另外一条腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

3、大腿后侧拉伸

这个动作是要借助栏杆等物体,在做的时候一天大腿放在栏杆上面,膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置,然后上身向前趴,尽量的靠近腿部,手可以拉着栏杆用来辅助用力,前趴的时候注意吐气,时间也是十五秒左右,然后交换腿。

4、韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

5、四头肌拉伸

做法:四头肌即大腿前方肌肉。直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

6、蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

拉伸运动的好处

1、不太可能跌倒或绊倒

研究者认为,拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。

2、身体灵活,疼痛少

经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸,而是多做一些运动范围更广的动态拉伸(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

3、健身锻炼更有成效

经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做拉伸的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。

4、不太可能伤到自己

在热身活动时多做拉伸,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。

拉伸运动的注意事项

1、拉伸强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

2、做拉伸运动时要保持呼吸平稳

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

3、每个拉伸动作要保持20秒以上

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

拉伸运动怎么做 拉伸运动的好处的相关知识

跑完马拉松怎么放松腿部 跑完马拉松怎么恢复

对于有经验的跑者来说，热身与放松是再熟悉不过的基本观念。尤其是在一场耗尽体力的马拉松之后，你也许更想要做的是马上坐下来或躺下来休息，但是如果过快的让你的双脚完全停止运动，可能会导致肌肉和跟腱拉紧、拉伤，并不利于身体的恢复。以下的5组恢复动作，如果能够坚持完成，会有意想不到的效果。

后腿肌伸展

首先伸出右腿，让你的右脚脚后处于身体的前方，然后弯曲左膝，降低你的臀部，将双手轻压在右腿腿上，感觉腿后肌被伸展。

若抓不到诀窍，亦可以想象你正坐在一张椅子上，上身一直保持直立，左右边至少各30秒。

小腿伸展

双腿站立在台阶或者是楼梯上，让右腿的脚后跟缓慢向后移动，让它旋空在台阶或者是楼梯上，然后逐渐降低你的脚后跟至地面。

此时应当会感觉到小腿的肌肉…

跑完步不拉伸会怎样 跑后5个拉伸动作

现在很多人都喜欢跑步，在运动之前往往会记得热身，但是跑完后却忘了拉伸，那么跑完步不拉伸会怎样？跑后5个拉伸做是什么？

跑完步不拉伸会怎样易引发运动损伤

肌肉是有弹性的，既能拉长，又能缩短，在跑步的过程中，肌肉产生收缩的次数较多，其拉长的情况很少，若是长时间跑步，没有进行及时的拉伸，肌肉的弹性是会下降的，从而局部压力增高，其中的炎症因子和代谢废物不能及时排出，在下次运动的时候容易引起机头疲劳。

运动冲击变大

肌肉的弹性下降后，身体关节的动作也会比较僵硬，灵活性也会大打折扣，特别是膝关节在跑步的时候要承…

拉伸运动可以减肥吗 拉伸运动有什么好处

大家都知道在做完运动之后要进行拉伸运动才能更好放松肌肉，那么拉伸运动可以减肥吗？下面就让我们一起过来看一看吧。

拉伸运动可以减肥吗

拉伸运动可以减肥。

因为拉伸运动不仅可以燃烧脂肪还能更好的帮助其他运动,懒人最快的减肥方法,是减肥前必做的锻炼。在收紧和拉伸的同时,张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩。在下半身臀部和大腿两者之间的脂肪是相对较难减的,你需要不断地伸展,帮助加速血液循环和脂肪分解,创造肌肉的弹性,从而消除这区域的肥胖。

拉伸运动有…

拉伸的正确方法 拉伸运动的方法

拉伸这个我们从小体育课就常做的动作，拉伸像是大家住在公寓隔壁的邻居，好像有点了解，却不确定真的很熟。到底正确的拉伸要怎么做呢？又是谁才需要拉伸？以下这篇文章将为你解答！

拉伸是什么

拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。

拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌…

经常拉伸腿部会瘦吗 拉伸腿部可以长高吗

一双纤细的美腿还是很让人羡慕的，其实最好的就是做很多的瘦腿训练，那么经常拉伸腿部会瘦吗？下面就一起来看看吧！

经常拉伸腿部会瘦吗

其实是会瘦的。

很多时候肥胖是因为肌肉的力量过于的紧绷，很多人都有身体僵硬的情况，其实也是会很大程度上面会造成视觉上面很肥胖的情况，最好的就是进行拉伸。拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

拉伸腿部可以长高吗

会有塑形的感觉，其实长高的情况还是比较少的，很多人都知道身高是固定的，那么就需要…

腰背部肌肉紧张怎么缓解 腰背部肌肉酸痛怎么办

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部痠痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

单膝点地脊椎扭转式

身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；

然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

压腿排气式

仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。

接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将…

做完仰卧起坐怎么放松 仰卧起坐能促进消化吗

不少对于肌肉训练非常知晓，而对于肌肉放松却知之甚少，那么下面一起来看看仰卧起坐怎么放松。

平躺拉伸训练

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。

俯卧拉伸训练

用双手支撑你的胸部到腹部位置，让上半身从俯卧的状态中得到舒展。请注意，同时通过胸部伸展腹部。

跪姿后仰训练

跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。

…

肩膀痛怎么缓解小妙招 如何缓解肩部疼痛

过度使用、废用、误用是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手，是过度使用肩膀的典型例子。那么出现这样的问题我们需要如何缓解呢？

侧躺手腕下压运动

1.侧躺紧握手腕再下压。

2.维持15秒、重复3次。

肩膀后方伸展

1.在背后轻拉手肘。

2.维持15秒、重复3次、换手。

手臂侧压肩胛骨伸展

1.手臂在胸前侧压。

2.维持15秒、重复3次、换手。

胸大肌伸展运动

1.手肘紧贴门框，延展肩膀。

2.维持15秒、重复3次、换手。

毛巾伸展肩部运…

骑完动感单车怎么拉伸 注意是腿和手臂

在动感单车结束后一定记得要进行拉伸放松，这很重要。

大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

注意：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部，手可以…

筋膜枪拉伸前用还是拉伸后用 筋膜枪和拉伸有啥区别

筋膜枪是近几年新出现的一种健身器材，可以放松肌肉，缓解肌肉疲劳，那么筋膜枪拉伸前用还是拉伸后用？筋膜枪和拉伸有啥区别？

筋膜枪拉伸前用还是拉伸后用

拉伸前使用。

筋膜枪有减轻组织粘连，让紧张僵硬的筋膜放松，恢复肌肉和筋膜弹性的功效，而拉伸可以将肌肉和韧带延展开来，有降低神经和肌肉兴奋的作用，一般在运动过后，筋膜粘连或者粘滞性过高，都会导致肌肉比较紧张僵硬，影响肌肉的延展性，因此筋膜枪一般在拉伸前使用。

筋膜枪和拉伸有啥区别筋膜枪

筋膜枪是一种仪器，主要是通过外力来对肌肉产生刺激，达到放松肌…