第一步

1.保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

第二步

2.吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。

第三步

3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。

第四步

4.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

技巧

技巧

停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。

正位瑜伽怎么做的相关知识

怎么用瑜伽球减肥 瑜伽球减肥动作图解

瑜伽球是配合运动健身的工具，利用瑜伽球减肥瘦身效果极好，下面这些都是简单易操作的减肥动作，适合初学者。

图解瑜伽球减肥动作1

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

图解瑜伽球减肥动作2

目标减肥部位：肚子，上手臂

（1）双膝跪地，挺直腰背，上臂紧贴在身体两侧，…

瑜伽球怎么用 瑜伽球怎么用图解

练习瑜伽球可以纠正体态，增强肌肉的协调性，还能增强体质，健身减肥。本文主要介绍几个简单的瑜伽球动作，以及瑜伽球的使用注意。

瑜伽球锻炼颈椎动作图解

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。

2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体，然后回到上一姿势。

4、如果把减肥求左右摇摆前进，能更好的刺激腰腹肌肉。

瑜伽球瘦手臂动作图解

1、趴在瑜伽球上…

瑜伽中级动作图解（下）

瑜伽是一个修身养性的运动，既能减肥，又有锻炼身体，增加柔韧度的效果。特别是到瑜伽中级动作以后，对身体的柔韧度要求也提升了。练习者可以循序渐进的提升动作难度。本文主要是中级瑜伽动作图解。

风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

动作过程

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，…

瑜伽中级动作图解（中）

练瑜伽是一个循序渐进的过程，一般练习初级瑜伽1-3个月后，可以适当的提升动作难度，本文是主要是讲解中级瑜伽动作，有基础的人可以尝试练习。

眼镜蛇伸展式图解

此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。

动作过程

步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。

步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。

结束动…

瑜伽治疗便秘的动作

现在的人由于缺乏维生素、水分或者运动太少，肠胃蠕动会变得缓慢，非常容易出现便秘的现象。特别是女性，如果学习工作压力大，又久坐不动，便秘就更频繁了。那么做瑜伽能不能治便秘？便秘可以练什么瑜伽动作缓解呢？

瑜伽能治便秘吗

瑜伽能帮助缓解便秘。

不少瑜伽动作能增强腹部压力，促进肠胃蠕动，帮助加速体内毒素和粪便排出。比如瑜伽的弓式、旋转式、鸽子式等，都是不错的治便秘体式。

弓式治便秘

功效：可以增强腹部力量，增大腹压，促进肠胃蠕动排泄粪便。

Step1：身体趴在地面，双手抓住脚踝。吸气时，将双脚慢慢抬起。

Step2：呼气同时将头向后仰，头部与脚部保持最…

瑜伽初级动作图解

瑜伽可以缓解身体疲劳，调节人的情绪，练习瑜伽，动作有难易之分，此文是瑜伽入门图解动作（中），适合初习瑜伽的人练习。

克尔史那式动作图解

此瑜伽动作能放松面部肌肉，锻炼脚板、脚趾肌肉力量。如果不能提起脚跟，可以先用脚趾点地，寻找身体平衡点，也可以靠墙练习。

动作过程

步骤一：自然站立，右脚脚趾放在左脚外侧，让脚趾朝右并将脚跟提起，髋骨向左摆动。

步骤二：双臂抬到右边，想象自己在吹笛子，右手掌心朝着胸部，心情十分愉悦，嘴角上扬，保持姿势20秒。

步骤三：慢慢将左小腿上滑至某个平…

瑜伽中级动作图解（上）

中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve，对身体柔韧性要求增加，适合有瑜伽基础，或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明。

踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

动作过程

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重…

瑜伽入门动作图解

每天在办公室坐八小时，回到家后整个人精神紧绷，肌肉僵硬。为了缓解“久坐后遗症”给大家整理了一些基础的初级瑜伽动作，并配图对动作进行了演示，此篇是入门动作图解（上）。

蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

动作过程

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-…

瑜伽入门动作图解（下）

瑜伽能修身养性，提升身体的柔韧性，初学者可以选择简单易学的动作，此篇是瑜伽入门动作图解（三），适合广大菜鸟级别的练习者。

简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。…

瑜伽龟式第一式

这个而提示能够强健脊柱，刺激腹部器官，舒缓大脑神经，使人保持活力和健康。

瑜伽龟式第一式

传说，许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失，其中包括使半神人保持青春永驻的甘露。为了重新找回丢失的宝物，半神人与魔鬼达成联盟，准备一同搅动乳海。毗湿奴化作一只巨龟潜入海底，他背上驼着的受荼罗山为搅海的杵、山上盘绕着的蛇王瓦苏克为搅杵的搅绳。在半神人和魔鬼的合力之下，海水被搅动了。从搅动的海水中显露出甘露和其他各种各样的珍宝，其中好友有毗湿奴的配偶——才貌双全的吉祥天女珂斯米。这个…