大部分人都曾做过引体向上运动,并且可能还在继续进行。但引体向上动作简单,做起来却很难。很多人一开始只能做一两个,就在也没有力量了,那么引体向上如何做得更多呢?
正手和反手选择
引体向上时正手可更好的锻炼背部,意思也就是会动用更多的背部力量。而反手则会更多动用二头肌的力量。如果单纯为了多做引体向上个数,而且不要求正手或者反手,那么背部力量较强者可以用正手,手臂力量较强则用反手,这样可以做更多的引体向上个数。
握距控制
握距越宽,对背部刺激越大,所用的背部力量也就越大,握距越窄,所用的手臂越大。如果握距太宽引体向上做不上去了,那么可以用较窄的握距,一般正手的握距比肩稍宽即可。
锻炼上身力量
为了引体向上做的更多,就要加强手臂和背部的锻炼。除了坚持引体向上练习以外,还有其他的方法可以辅助训练。
坐姿划船
坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。
做法:
1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,膝盖略弯,不要锁死。
2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。
做法:
1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
悬挂肩胛上拉
悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。
做法:
手臂伸直悬挂于单杠上,肩胛上提至肩部与耳朵接近,随后背部下拉放下肩胛。
熟悉引体向上用力
熟悉引体向上的用力,也是提高引体向上个数的有效方法。
垂直悬挂
垂直悬挂是引体向上放下最低点时的动作,可以帮助熟悉引体向上用力。
做法:
双手抓握单杠,自然伸直悬挂。
屈手悬挂
屈手悬挂是升上最高点时的动作。
做法:
站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,保持该姿势直至支撑不住。
引体向上下半程练习
引体向上放下部分(下半部)比上拉过程练习难度较低,可以逐渐帮助引体向上的完成。
做法:
站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,然后缓慢下降至手臂完全伸直,下降过程持续5-10秒。之后再重复动作。
借力完成引体向上
使用弹力带
将弹力带一头系在单杠上,一头系在训练者腿部或腰部,借以完成引体向上。这个方法对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。
跳跃引体向上
站在箱子上,借助脚部力量跳跃起来完成引体向上动作,下降后重新跳跃进行。这个方法可以减轻上升时手臂和背部的用力。
他人帮助练习
寻找伙伴,在训练者做引体向上时同伴扶住双腿上举,帮助训练者上升,之后再扶住双腿慢慢帮助下降。这个方法要求同伴力度要控制好,不能过度用力帮助,以免降低训练者训练效果。
引体向上的错误方法
引体向上一定要保证动作的正确,若单纯为了做的更多,而在训练中用不正确的引体向上姿势,如大幅度蹬腿、甩动身体、过度拱腰,这些都是不对的,如此不仅降低训练效果,还可能会损害身体,于身体锻炼无益。
引体向上如何做得更多 错误方法做得多也无用的相关知识
引体向上脖子疼是怎么回事 引体向上脖子疼怎么办
引体向上训练之后,很多人的手臂和背部,往往都会十分酸痛。这是运动之后,正常的肌肉酸痛现象。但是除此之外,还有一部分人的脖子也会一起疼痛。那么引体向上脖子疼是怎么回事呢?脖子疼又该怎么办呢?
引体向上脖子疼是怎么回事错误姿势导致引体向上要求拉起身体时要拉到脖子到达单杠的位置,但是很多人就因此努力的伸脖子往上靠,这样的做法使脖子错误用力,导致脖子疼痛。这也是导致脖子疼痛的主要原因。
强度过大导致引体向上做的重量过重,个数过多,尤其在力竭时仍咬牙坚持,不自觉的动用了颈部力量,导致脖子用力过度,从而疼痛。
引体向上脖子疼怎么办脖子疼分为一般的酸痛和脖子肌肉拉伤两…
做引体向上手上起泡 做引体向上手上起泡怎么办
任何运动都不是完美的,在做运动健身的时候也常常会出现各种各样的问题,引体向上也不例外。做引体向上做大的坏处就是手上容易受伤起泡,这在很多刚开始做引体向上的人身上特别常见,那么做引体向上手上起泡怎么办呢?
为什么做引体向上手上起泡引体向上除了需要手臂和背部发力以外,还需要手部提供足够的握力。在双手抓握单杠时常常会和单杠发生位移相互摩擦,导致了手部起泡。手部皮肤越娇嫩,也就越容易起泡。
做引体向上手上起泡怎么办如果手上水泡较小,可以等它自然消除。如果水泡较大,可以用干净的针刺破水泡挤出水分,或者用注射器吸出水分,然后对创面进行清洁消毒,再涂抹消炎膏。最好最后用特殊的软皮垫或棉垫贴在水…
引体向上后肚子疼 怎么办怎么预防
很多人在引体向上后会遇到手疼背疼的状况,但有一部分人在练完以后不仅手部背部疼,肚子也会有疼痛的现象,那么引体向上后肚子疼是怎么回事呢?遇到这种情况要怎么办?
为什么引体向上后会肚子疼一般做引体向上后肚子疼有三个原因:
肌肉酸痛引体向上需要动用到腹部的肌肉来保持躯干的稳定,保证在动作时挺起身子,不乱甩乱摆。所以在做完以后可能会使腹部肌肉酸痛,这是正常的。
饭后运动饭后是不宜立即进行俯卧撑运动的,否则容易使血液流向肌肉和骨骼,影响肠胃的消化,并且肠胃中的食物也会随着运动震荡,机械性刺激肠胃,导致肠胃痉挛,造成肚子疼的症状。…
做引体向上心脏难受怎么回事 有什么解决方法
我们知道经过剧烈的有氧运动后,心脏跳动会加快,如果强度太高,还会引起心脏难受。但是引体向上作为无氧运动,在运动过程中也可能会出现这样的情况。那么做引体向上心脏难受怎么回事呢?
缺乏有氧锻炼平时缺乏锻炼,心肺功能不强,身体素质较差,在做引体向上动作过猛,可能会因交感神经兴奋引发的心率加速,导致心脏难受。
出现这种情况就要多进行有氧训练,跳高身体素质,并适当减少引体向上的强度。
憋气导致有些人为了肌肉能在发力瞬间提供更多的力量,往往在引体向上过程中采用憋气的方法,这样很容易使心脏变形,引起心脏难受。
引体向上中可以采取以下两种正确的…
引体向上胳膊肘疼 怎么办怎么预防
引体向上会动用到我们的手臂和背部的力量,很多人在做完引体向上手往往会觉得手臂和背部酸痛,这些都是正常的情况,尤其在第一次运动的人身上特别常见。但是,有一部分人不是胳膊疼,也不是背部疼,而是胳膊肘疼痛,这是怎么回事呢?引体向上胳膊肘疼怎么办呢?
为什么引体向上胳膊肘疼运动损伤在做引体向上前没有进行热身,姿势不正确导致的胳膊肘部位肌肉拉伤或者关节韧带拉伤,从而造成的胳膊肘疼。
网球肘如果患有网球肘,也很容易在做引体向上时出现胳膊肘疼的症状。网球肘也就是肱骨外上髁炎,如果平时拧毛巾或用力握物时痛感明显,那么很可能就是网球肘。
引体向上胳膊肘疼严重吗如果是运动损伤,情况会比网球肘好一些。
肌肉或者韧带拉…
做完引体向上手臂筋疼
男生大多比较喜欢做引体向上,因为引体向上的好处多,而且引体向上的动作过程也不复杂。但是有些人在练完引体向上之后,出现手臂疼痛的情况。下面就给大家介绍一下做引体向上为什么会手臂疼,引体向上手臂疼是什么原因?
手臂肌肉拉伤导致肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上,手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后,拉伤的手臂部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动也会明显受到限制。
手臂肌肉痉挛在引体向上时,手臂长期保持一个姿势,使手臂肌肉关节等一直处于紧张…
引体向上手臂疼怎么办
在做引体向上的时候,或因动作不标准、或因强度过大,或者是其他的原因,会出现有身体不适的情况。而手臂疼痛就是其中一种不适的表现。当练引体向上出现手臂疼的情况要怎么办呢?怎么缓解练引体向上手臂疼痛。
进行热身如果是因为忽然做引体向上导致手臂肌肉酸痛,那么以后在锻炼之前做更多的热身运动缓解一下,在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作,一般几天之后就能够消除酸痛。
揉捏手臂在练完引体向上之后,手臂、肩部等部位进行揉捏、按摩,缓解肌肉的紧绷感,也是防止大量乳酸堆积导致出现手臂疼痛。
喝淡盐水在做引体向上的锻炼时,注意喝一些温开水和淡盐水,避免因没有及时的补充盐分而使体内液…
引体向上怎么练最有效 训练—饮食—休息的安排
引体向上是锻炼背部和上肢力量最为有效的运动之一。而大部分的训练者,都是将引体向上作为背部训练进行。那么引体向上怎么练最有效呢?
做对动作最重要引体向上的质量,要远比数量要重量得多。如果动作不对,偏向于手臂用力,甚至是其他部分借力,或者动作没做到位。那么即使做得再多,效果也是非常的差。这样的训练是没有效率的,还不如老老实实得把每个动作都做好,即使做得少一点,效果都会好得很多。
引体向上需要注意:不要甩动身体借力;下降时要降到最低点,拉起时脖子要到单杠。此外,想要锻炼背部,那么应该用正手宽距的握法,也就是握杆…
俯卧撑对引体向上有帮助吗 两种训练能一起做吗
俯卧撑和引体向上都是锻炼上身的力量训练,一直以来也是男性身体力量的检验两种方式。那么俯卧撑对引体向上有帮助吗?
俯卧撑对引体向上有帮助吗俯卧撑对引体向上有帮助。
俯卧撑的主要发力部位就是胸部和手臂,双手距离越窄,手臂发力就越多,并且需要用腹部力量来保持身体挺直。而引体向上同样需要用到手臂力量,并且也需要腹部力量来保持身躯稳定,使腰背挺直,不过过度挺腰也不会乱晃。因此俯卧撑对引体向上是有帮助的。
做不了引体向上先做俯卧撑好吗因为做不了引体向上而先做俯卧撑,是不好的。
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引体向上对颈椎腰椎疾病有治疗效果吗 颈椎病引体向上还是俯卧撑
引体向上是一种常见的运动方式,能够在一定程度上促进局部血液循环,而引体向上对颈椎腰椎疾病有治疗效果吗?颈椎病引体向上还是俯卧撑呢?以下为你解答。
引体向上对颈椎腰椎疾病有治疗效果吗颈椎对于颈椎疾病患者来说,适当的引起向上对疾病有辅助治疗效果,因为在做引体向上时,头部是向上抬起的,对颈椎的恢复有所帮助,但是需避免过度抬头,时间不宜过长,一般建议在15-25分钟。
腰椎对于腰椎患者来说,一般并不建议引体向上,不仅不能起到治疗的作用,还会对病情有所加重,因为引体向上蛀主要是通过腰部发力的一项运动,在运动过程中会增加腰部受力,影响…