腹式呼吸

长期进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

动作要领：

1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

卷腹

马甲线是平坦腹部最高的境界，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果，在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持是能练出马甲线的。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

悬垂卷腹

相对于基础卷腹来说，由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。

动作要领：

1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。

3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

平板支撑

平板支撑属于静力性练习，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

动作要领：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

3、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

V字式瑜伽

这个姿势可以很好的锻炼到腹部肌肉，强壮腹肌，对于练出马甲线效果很好。

动作要领：

1、坐立，腰背挺直，屈双膝，双手分别握住双脚掌，吸气，右腿向上伸直，重心移到臀部。

2、呼气，左脚离开地面，用臀部保持平衡，自然呼吸3-5次。

3、左脚向上伸直，呼气，双腿并拢尽量靠近上身，保持双腿和脊柱伸直。

4、双腿紧靠上身及面部，自然呼吸5-10次，再慢慢放落双腿。

仰卧举腿

这个动作能很好的锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象，对马甲线的锻炼效果也很好。

动作要领：

1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

空中踩自行车

在双脚踩踏的过程中，刺激下腹部效果显著，可以帮助更快塑造马甲线。

动作要领：

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

仰卧腿环绕

这个动作可以更有效的刺激腹内斜肌与腹外斜肌，使马甲线变得更加合身，更加性感。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，上半身可微微抬起，肘部撑地。

2、利用腹斜肌的力量，将双腿微微太高，并画圈。

足尖沾地运动

练习这个动作可以起到锻炼腹部肌肉的作用，能让马甲线更加具有线条感。

动作要领：

1、首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

2、然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部轮

在左右的扭动动作中，可以很好的刺激到腹部肌肉，塑造马甲线线条。

动作要领：

1、双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。

2、左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

练马甲线怎么做更快见效

想要更快的简单练马甲线的效果，除了上面提及的动作之外，最好还能做到下面几件事：

搭配有氧运动

想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

配合饮食

要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的增加蛋白质的摄入，能帮助补充能量以及恢复体力。

保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

不要选择单一动作锻炼

练马甲线时，不要只是用单一的动作来锻炼，最好能三、四个动作轮换着进行，这样对腹部刺激效果更好。

练马甲线最简单的动作 get之后不愁练不出性感马甲线的相关知识

人鱼线和马甲线的区别 人鱼线多久可以练出来

现在越来越多的人喜欢健身，人鱼线和马甲线也成为了很多健身人士的热门话题，那么人鱼线和马甲线有什么区别呢？人鱼线多久可以练出来？

人鱼线和马甲线的区别

人鱼线又称人鱼纹，学名为腹外斜肌，一般指男性腹部两侧接近骨盆上方组成的V形的两条线条，形似鱼下部略收缩的形态，从而被称为人鱼线。

马甲线是指么有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部的腹肌和腹外斜肌形成的线条因为看起来很像马甲，故而被叫做马甲线。

人鱼线和马甲线能同时拥有吗

人鱼线和马甲线还是有可能同时拥有的，但是比较少见。

人鱼线和马甲线指的…

平板支撑刚开始做多久 平板支撑能练出马甲线吗

对于刚接触平板支撑锻炼的朋友，对于锻炼时长的把握还不是很清楚，那么下面就和大家分享平板支撑基础问题的解决方案。

平板支撑刚开始做多久

刚开始30秒到1分钟都很正常。

这个是按照你自己的身体情况来定的，每次都突破自己一点点，慢慢的时间就会越来越长了。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。

如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

平板支撑…

马甲线和人鱼线的区别 可不要把它们混为一谈！

随着大家对健身越来越热衷，近几年不断的出现各种健身名词，其中马甲线和人鱼线相对来说是比较热门的，但很多人将其混为一谈，其实两者是不同的，下面来看看马甲线和人鱼线的区别！

定义和位置不同

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界，而腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，腹肌和腹外斜肌间在肚脐两侧会形成线条，因这些线条和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线人鱼线又名人鱼纹，是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

形态不同

马甲线：马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉…

马甲线和腹肌一样吗

谈到马甲线和腹肌，接触过健身的人群并不陌生，但是其中多数人可能会将马甲线和腹肌混为一谈，而虽然它们有相似之处，但还是存在一定的差异，下面就来看看马甲线和腹肌的区别！

所锻炼的肌肉不同

腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。

马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌。

形状不同

腹肌：腹肌的形状多为块状。

马甲线：和腹肌的块状不同，马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的…

马甲线的锻炼方法详细版

随便一搜马甲线，网上就有N个教程，最简单的教程就是仰卧起坐，于是我每天晚上睡前就闷头做一通，坚持了一个月，马甲线连影子都没有先不说，肚子上的赘肉还是一坨又一坨，百思不得其解之后认真研究发现，其实马甲线只做仰卧起坐是远远不够的，需要三管齐下。

练出马甲线的必要

腰腹部胖胖的太影响美观啦，尤其穿紧身或者露脐衣服时候，丑的太明显，所以一定要好好锻炼，甩掉腰腹部的赘肉，对美观对健康都非常有必要！

有氧运动一定要做

没有有氧运动，就不会减脂，光做局部无氧运动（比如仰卧起坐）就并没有什么卵用，所以想要练出马甲线，有氧运动是第一步。最经典的有氧运动是慢跑，这个不需要过多解释，每天坚持40分钟左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活动活动…

瑜伽可以练出马甲线吗 想要迷人的马甲线可以这样做

看到她人有着性感迷人的马甲线，但很多妹纸也会心动，想要自己也能练出好看的马甲线来，而想要练马甲线就需要锻炼腹部肌肉。那练瑜伽可以练出马甲线吗？

瑜伽可以练出马甲线吗

可以。

马甲线是平坦腹部最高的境界，想要练出马甲线要先降低体脂率，而瑜伽中的一些体式除了能帮助燃脂减肥之外，还对腹部肌肉有锻炼的效果，长期坚持对于练出马甲线是有作用的。

瑜伽练马甲线效果好吗

要看练的是哪些体式。

瑜伽练马甲线的效果好不好，取决于练的是哪些瑜伽体式，如果练的是能锻炼到腹部的动作，那练马甲线的效果很好，但如果练的动作作用的是…

只做平板支撑能练出马甲线吗 练马甲线要控制饮食吗

马甲线对于很多女生来说是非常想拥有的，但是马甲线对于女性来说是有一定的难度的，那么只做平板支撑能练出马甲线吗？

只做平板支撑能练出马甲线吗

很难。

只做平板支撑是很难练出马甲线的，马甲线这项运动是可以锻炼到全身大肌肉群的，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群，所以对于腹部的针对性并不是最为有效的。

只单独练平板支撑并不能有针对性的激活腹部肌肉，充分的锻炼到腹部肌肉群，平板支撑主要锻炼的是人的核心力量，所以只做平板支撑很难练出马甲线。

但是有一种情况会有…

平板支撑可以练马甲线吗

现在练马甲线已经成了新的潮流趋势，越来越多的女生也加入到练马甲线的队伍之中，那什么运动可以练出马甲线呢，平板支撑可以练出马甲线吗？

平板支撑可以练马甲线吗

平板支撑对练马甲线有一定的帮助。

马甲线是平坦腹部的最高境界，既要有肌肉线条，而且腹部没有赘肉，腹部主要分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。而平板支撑属于静力性练习，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

平板支撑怎么做能练出马甲线热身运动

在做平板支…

腹肌和马甲线一样吗 腹肌和马甲线哪个难

男性健身一般都是想锻炼出结实的腹肌，女性则是想练马甲线，由于马甲线也是在腹部位置，所以有很多人都很疑惑，腹肌和马甲线一样吗?

腹肌和马甲线一样吗

腹肌和马甲线不一样。

通常我们所说的腹肌是腹直肌，而马甲线是腹内外斜肌，主要是在肚脐两侧直立的线条，也被称为川字腹肌，并且中间有一条明显的分隔线，而腹肌本身就是一道线条，这三条线条就形成了，它的外形像马甲，所以因此得名马甲线了。

腹肌和马甲线哪个难

腹肌的线条是十分明显的，就像格子间一样，可以说它是马甲线的升级版。想要拥有腹肌的话，那么就需要先有马甲线…

马甲线不练会消失吗 不运动会有马甲线吗

拥有马甲线，活力指数会增长数倍，那么如果没有保持训练，那么马甲线是否还会出现呢？

马甲线不练会消失吗

可能会，随着你的体脂率上升，以及腹部肌肉的衰弱，那么马甲线可能会变得不再明显甚至消失，所以想要保持还得继续训练。

不运动会有马甲线吗

可能会有，因为有很多人天生体脂率较低，那么没有过多脂肪的妨碍，腹部的线条显现就变得简单了起来，所以即使没有进行运动也会有马甲线。

跳绳能练出马甲线么

跳绳是很好的有氧运动，能够将身体内多余的脂肪进行消耗，使腹部不会出现脂肪…