史密斯卧推

史密斯卧推（smithpress）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大肌

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推（barbellpress）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

上斜杠铃卧推

目标锻炼部位：

锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

下斜杠铃卧推

目标锻炼部位：

锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

怎么用杠铃锻炼胸肌的相关知识

胸肌不一样大怎么练

发达的胸肌被认为是男人性感特征的一部分，但是有一部人在锻炼过程中却出现了这样的问题，练出来的胸肌左右不对称。下面来看看胸肌左右不对称的原因？胸肌大小不一样怎么办？

为什么左右胸肌不一样大

通常情况下，造成左右胸肌大小不一样的主要原因如下：

单侧活动和单侧用力过多

由于长期单侧活动和单侧用力过多，使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多，因此胸肌较为发达，而另一侧得到的训练量相对较小，从而形成胸肌不够发达的畸形，出现胸肌左右大小不一样的情况。

动作姿势不对称

胸肌锻炼中的不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时左右两边动作稍有不…

胸部肌肉拉伤怎么办恢复快

很多人为了能练出性感结实的胸肌，可能会每天都进行大重量锻炼，但是肌肉负荷也是有极限的，锻炼过度超出其负荷的范围会出现导致胸肌拉伤。那胸肌拉伤怎么快速恢复呢？

胸肌拉伤的原因没有充分热身

在胸肌锻炼之前，准备活动不当，胸肌部位肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需状态，会在训练中无法承受负荷而出现拉伤。

锻炼强度过大

本身锻炼水平不够，肌肉弹性和力量较差，再加上胸肌锻炼强度过大，从而使得胸肌过度疲劳或过度负荷，导致肌肉机能下降，力量减弱，协调性降低，动作过猛，肌肉猛烈收缩超出了肌肉负担能力，或被动的过度拉长，超出了其伸展性，从而导致拉伤。…

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

宽厚的胸大肌能让人看起来健硕，有力量，而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里给大家介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、重复30-…

弹簧拉力器怎么练胸肌

弹簧拉力器是很普遍的健身器材，使用其锻炼能很好的帮助锻炼身体肌肉，达到好的健身效果。那么弹簧拉力器能锻炼胸肌吗？怎么练能锻炼胸肌呢？

弹簧拉力器能锻炼胸肌吗

弹簧拉力器可以帮助锻炼胸肌。

使用弹簧拉力器锻炼，能够很好的美化身体肌肉线条和轮廓，增加肌肉的立体感，起到好的锻炼臂肌、胸肌的效果。

弹簧拉力器怎么炼胸肌正位拉

两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。…

锻炼胸肌最有效的方法

“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法，坚持练下去，你就会成为别人羡慕的对象啦。

十字下拉

辅助锻炼器械：拉力器

具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置（如胸前）相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置（如腰部）相碰则能锻炼下胸部肌肉。

斜板哑铃推举

辅助锻炼器械：斜板、哑铃…

拉力绳胸肌锻炼方法

健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要达到的效果，不过大多是利用哑铃、杠铃来进行锻炼，今天给大家介绍一下用拉力绳这个最简单的健身器材锻炼胸肌的方法。

站姿前推

目标肌肉：胸大肌上部

动作要领：

1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。

2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

目标肌肉：胸大肌中部

动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时…

练胸肌肌肉酸痛怎么办

为了能练出好看的胸肌，不少人会花很多时间在健身锻炼上，但是其中一部分人会发现自己练完胸肌出现肌肉酸痛的现象，这是什么原因呢？练胸肌肌肉酸痛怎么办？

练胸肌肌肉酸痛的原因

练胸肌后出现肌肉酸痛属于正常现象，不常锻炼的人运动后通常都会有肌肉酸痛现象，这是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸在体内不能及时分解，大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象，这种情况通常发生在胸肌训练后第二天。

练胸肌肌肉酸痛怎么办休息

胸肌训练后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够…

练胸肌会不会影响长高

不少人的健身目的就是锻炼胸肌，可以让自己拥有一副性感迷人的身材，甚至也有一些青少年加入了这个队伍当中，不过其中一部分人也有担心，练胸肌会影响长高吗？

练胸肌会影响长高吗

把握锻炼强度不会影响长高。

对于骨骺线已经闭合的成年人来说，已经没有什么长高的问题，但是对于处于生长期的青少年，如何适度练习，如只是做做徒手俯卧撑，对身高的影响很小，不会影响长高，反而对长高有好处。

但是如果进行高强度的胸肌锻炼，如杠铃卧推、哑铃卧推等动作，因为青少年各个部位还没有发育成熟，会导致关节之间的软骨受到伤害，阻碍骨的正常生长，进而影响长高…

胸肌几天练一次最好 不要想着每天练，小心伤身！

要知道男人拥有发达的胸肌是很性感的，而想要练出好看的胸肌需要一定的锻炼强度和频率，因此不少人会想要知道多久练一次胸肌效果，下面就来了解一下胸肌几天练一次最好？

胸肌能天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。

每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌几天练一次最好

2-3天。

肌肉群训练的…

多长时间能练出胸肌

现在很多男士以有型、大块头的胸肌为性感身材的标准，纷纷加入健身的队伍，以期能练出好看的胸肌，但是有人发现自己练了一段时间没有什么效果，那到底胸肌多久能练出来呢？

胸肌多久能练出来

最快也需要2-3个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

怎么练胸肌最快选对训练动作

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度…