哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：

肱三头肌，每次30-40下。

双臂颈后臂屈伸动作过程：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

单臂颈后臂屈伸动作过程：

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位：

刻画三头肌线条，每次30-40下。

动作过程：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩.

怎么用哑铃锻炼肱三头肌的相关知识

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

宽厚的胸大肌能让人看起来健硕，有力量，而哑铃就是常用来锻炼胸大肌的器材。这里给大家介绍几组用哑铃锻炼胸大肌的动作。

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、重复30-…

哑铃练手臂肌肉怎么练 怎么做俯卧撑练手臂

健身人群想要锻炼手臂肌肉的时候，应该选择合适自己的锻炼器材和训练方式来锻炼，切忌盲目，哑铃是一种比较好的锻炼工具，那么哑铃练手臂肌肉怎么练呢?

哑铃练手臂肌肉怎么练哑铃腕翻转

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

坐姿哑铃手腕下压

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后，不断的重复之前的动作即可。

坐…

硬拉可以用哑铃吗 硬拉用哑铃效果好吗

硬拉是提升身体力量非常优秀的训练。我们知道，硬拉就是动用身体力量，用双手将杠铃拉起再放下的动作。但是如果我们没有杠铃，那么硬拉可以用哑铃吗？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是可以用哑铃的，硬拉依靠腘绳肌和臀大肌发力作为发动机，背部肌肉稳定身体，传导力量，从而拉起重量进行训练。身体拉起哑铃，只要重量足够，一样可以起到和杠铃硬拉相同的锻炼效果。

硬拉用哑铃怎么做

用哑铃做硬拉其实和用杠铃差不多，只是将杠铃换成哑铃。

1.双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握哑铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2.吸气并屏…

哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 哑铃硬拉练哪里

哑铃硬拉是硬拉的一种方式之一，区别于杠铃硬拉，哑铃硬拉的重物不是杠铃，而是哑铃。那么哑铃硬拉锻炼哪些肌肉呢？

锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要…

哑铃硬拉有效果吗 哑铃硬拉多重合适

在没有杠铃的情况下，很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练，但哑铃硬拉和杠铃硬拉总是有所不同的，那么哑铃硬拉有效果吗？

哑铃硬拉有效果吗

哑铃硬拉也是有效果的。硬拉是依靠腿部和臀部发力，背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物，这些部位都会参与发力，并且只要重量合适，他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。

哑铃硬拉效果好吗

哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多，但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。

在硬拉训练初期，身体力量较弱…

哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适

卧推是众所周知的锻炼胸肌最为经典而又效果显著的运动，卧推除了杠铃卧推以外，还有一种卧推方法，那就是哑铃卧推，并且做哑铃卧推的人也不在少数。那么哑铃卧推多少公斤合格呢？训练时又应该选择多重呢？

哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到1.5倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要…

在家怎么做卧推 用哑铃卧推最合适

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

哑铃卧推怎么做

1.仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2.向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。…

怎么用哑铃练腿部肌肉 怎么用哑铃练腿部肌群

哑铃是较简单的健身器材，可以用哑铃锻炼各个肌群，本文主要是讲解如何通过哑铃锻炼腿部肌群。

哑铃深蹲锻炼部位：

股四头肌。

动作过程：

1、站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

哑铃箭步蹲

练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值。

锻炼部位：

股二头肌和股四头…

怎么用哑铃锻炼肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，训练肱二头肌只有练到力竭，才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，下面主要是介绍几组锻炼的动作，想要有完美的肱二头肌，还需要持之以恒的训练。

哑铃交替弯举

哑铃弯举（DumbbellCurl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（AlternatingDumbbellCurl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：

肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作过程：

1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持…

怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌群

背部肌群是三大肌肉群之一，发达的背部肌群能保护腰椎不受伤，降低腰椎盘突出的几率，下面介绍几个练背部肌群的动作，一起来看看吧！

哑铃俯身双臂划船目标肌群：

中部背阔肌

动作过程：

1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。

2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：

上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡…